Gesunde Ernährung für Jugendliche; Ein umfassender Leitfaden für Eltern

Einleitung

Kindheit und Jugend sind Phasen eines schnellen körperlichen und geistigen Wachstums, und eine gesunde Ernährung spielt in diesen Jahren eine entscheidende Rolle für die langfristige Gesundheit. Studien zeigen, dass eine geeignete Ernährung das Längenwachstum und ein gesundes Körpergewicht unterstützt, die Gehirnentwicklung fördert und das Immunsystem stärkt. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten können dagegen zu Problemen wie Mikronährstoffmängeln, Wachstumsstörungen oder Übergewicht führen.

Laut offiziellen Statistiken sind etwa ein Drittel der iranischen Schüler*innen von Übergewicht oder Adipositas betroffen – ein Warnsignal für die zukünftige Gesundheit der jungen Generation. Auf der anderen Seite leiden einige Jugendliche unter Untergewicht oder versteckter Mangelernährung (z. B. Eisenmangelanämie), was sich negativ auf Lernen und Wachstum auswirken kann.

In diesem Artikel stellen wir – basierend auf den neuesten Empfehlungen anerkannter internationaler Organisationen (darunter die Weltgesundheitsorganisation, die US-Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die National Institutes of Health (NIH) und die American Academy of Pediatrics) – einen umfassenden Ernährungsleitfaden für drei Altersgruppen vor: 6–9 Jahre, 10–12 Jahre und 13–15 Jahre. Der Schwerpunkt liegt auf der Rolle der Ernährung für das körperliche Wachstum, die Gehirnentwicklung, die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Gewichtsproblemen (Adipositas oder Untergewicht). Außerdem werden tägliche Bedarfswerte für Makro- und wichtige Mikronährstoffe erläutert, Beispiele für Tagespläne gegeben und verbreitete Ernährungsmythen richtiggestellt.

Die Rolle der Ernährung für Wachstum, Gehirn, Knochen und gesundes Gewicht

Gesunde Ernährung bedeutet eine ausgewogene Kombination der wichtigsten Lebensmittelgruppen (komplexe Kohlenhydrate, magere Eiweißquellen, Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte und gesunde Fette). Jede dieser Gruppen ist für einen bestimmten Aspekt der Gesundheit von Jugendlichen wichtig. Im Folgenden betrachten wir vier zentrale Wirkbereiche.

1. Körperliches Wachstum und Längenwachstum

Eine ausreichende Zufuhr von Energie (Kalorien) und Eiweiß ist für Körpergröße und gesundes Gewicht unverzichtbar. In Phasen des Wachstumsschubs (zum Beispiel zwischen 9 und 14 Jahren) nimmt der Appetit von Kindern deutlich zu, um den erhöhten Energie- und Eiweißbedarf zu decken. Ein Mangel an Energie oder Eiweiß kann das Längenwachstum verlangsamen oder zu starker Magerkeit führen, während ein Übermaß an energiereichen, nährstoffarmen Lebensmitteln das Risiko für übermäßige Gewichtszunahme erhöht.

Daher ist ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch (durch Bewegung) entscheidend für ein gesundes Gewicht. Die Jugend ist die Phase, in der sich langfristige Ess- und Lebensgewohnheiten ausbilden; wenn sich in dieser Zeit Überessen, ständiges Naschen von „Junkfood“ und Bewegungsmangel einprägen, steigt das Risiko für Adipositas im Erwachsenenalter deutlich.

2. Gehirnentwicklung und schulische Leistung

Das Gehirn von Jugendlichen benötigt eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen, um sich optimal zu entwickeln. Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch), Eisen, Zink und B-Vitamine sind dabei besonders wichtig.

• Eisen ist an der Bildung roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport zum Gehirn beteiligt; ein Mangel kann zu Konzentrationsschwäche und nachlassender schulischer Leistung führen.
• Zink und Jod sind wichtig für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und kognitive Funktionen.
• B-Vitamine (insbesondere B₆, B₉ und B₁₂) spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns und bei der Bildung von Neurotransmittern.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Vollkornprodukten, grünen Blattgemüsen und Nüssen deckt diese Mikronährstoffe in der Regel gut ab. Untersuchungen zeigen, dass Kinder mit gesünderer Ernährung in der Schule tendenziell besser abschneiden und ein besseres Gedächtnis haben.

(Bildidee: Ein Jugendlicher lernt am Schreibtisch; daneben ein Teller mit Nüssen, Obst, Gemüse und Fisch – weicher 3D-Stil in Pastellfarben.)

3. Knochengesundheit und Zähne

Das mittlere Kindesalter und der Beginn der Pubertät sind ein goldenes Zeitfenster für den Aufbau der Knochenmasse; bis etwa zum 20. Lebensjahr ist ein Großteil der maximalen Knochenmasse erreicht. Kalzium und Vitamin D sind die Schlüssel für starke Knochen und Zähne.

• Kinder von 6–8 Jahren benötigen etwa 1.000 mg Kalzium und 600 I. E. Vitamin D pro Tag.
• Ab etwa 9 Jahren steigt der Kalziumbedarf auf ungefähr 1.300 mg pro Tag.

Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), bestimmte Kohlarten und Mandeln. Vitamin D wird in der Haut unter Sonneneinwirkung gebildet und findet sich zudem in fettreichen Fischen (z. B. Lachs, Sardinen) und Eigelb.

Neben der Ernährung trägt regelmäßige körperliche Aktivität (insbesondere Sportarten mit Stoß- und Sprungbelastung wie Laufen, Springen, Fußball, Basketball) maßgeblich zum Aufbau einer hohen Knochendichte bei Jugendlichen bei.

4. Vorbeugung von Übergewicht und Untergewicht

In Kindheit und Jugend werden gesunde Essmuster geprägt. Übergewicht in diesem Alter kann die Grundlage für ernsthafte Gesundheitsprobleme im Erwachsenenalter legen. Adipositas bei Jugendlichen steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für:

• frühzeitige Pubertät
• Typ-2-Diabetes
• Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• geringes Selbstwertgefühl und psychische Probleme

Umgekehrt führen Untergewicht und Mangelernährung zu einem schwächeren Immunsystem, Müdigkeit, Wachstumsverzögerungen und schlechterer schulischer Leistung.

Der wichtigste Ansatz zur Vorbeugung ist eine ausgewogene Ernährung und die Kontrolle der Portionsgrößen, das heißt:

• reichlich Obst und Gemüse (mindestens 5 Portionen pro Tag)
• magere Eiweißquellen (Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse)
• fettarme, kalziumreiche Milchprodukte
• Begrenzung von Zucker und ungesunden Fetten

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass zugesetzte Zucker bei Kindern weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten (ideal sind 5 % oder weniger), da ein hoher Zuckerverzehr und zuckerhaltige Getränke mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung stehen. Der Konsum von gesättigten und Transfetten (gehärtete Fette, Fastfood, Snacks) sollte so gering wie möglich sein, und der größte Teil der Fette sollte aus ungesättigten, pflanzlichen Quellen (pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch) stammen.

Zusätzlich wird für Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag (Bewegungsspiele, Sport, Radfahren, zügiges Gehen) empfohlen, um ein gesundes Gewicht zu fördern.

Ernährungsbedürfnisse von Kindern im Alter von 6–9 Jahren

Im frühen Grundschulalter (etwa 6 bis 9 Jahre) verläuft das Wachstum etwas langsamer als in den Vorjahren, aber kontinuierlich. Kinder in dieser Altersgruppe haben meist einen relativ stabilen Appetit, können jedoch um das 8.–9. Lebensjahr einen Wachstumsschub mit deutlich gesteigertem Hungergefühl erleben. Der Schwerpunkt der Ernährung liegt hier darauf, ausreichend Energie für Wachstum und Bewegung bereitzustellen und gleichzeitig gesunde Essgewohnheiten zu vermitteln.

1. Täglicher Energie- und Makronährstoffbedarf

Ein 6–9-jähriges Kind benötigt – je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau – etwa 1.400 bis 1.800 Kilokalorien pro Tag. Diese Energie sollte aus verschiedenen Quellen stammen:

• etwa 50–60 % aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Naturreis, Vollkornnudeln usw.)
• etwa 25–30 % aus gesunden Fetten
• etwa 15 % aus magerem Eiweiß

Der Eiweißbedarf liegt in dieser Altersgruppe bei ungefähr 19–20 g pro Tag (entspricht etwa 1,5 Portionen Fleisch oder Ei).

2. Täglicher Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (6–9 Jahre)

Hinweis: Um das 9. Lebensjahr verändert sich der Bedarf einiger Mikronährstoffe (z. B. sinkt die Eisenempfehlung auf 8 mg, während der Kalziumbedarf auf 1.300 mg steigt). Die Tabelle zeigt Richtwerte für das mittlere Alter dieser Gruppe.

In diesem Alter ist eine vielfältige Ernährung zur Deckung der Mikronährstoffe besonders wichtig. Zum Beispiel:

• Vitamin A, das für Wachstum und Augengesundheit wichtig ist, kommt in Karotten, Süßkartoffeln, Eigelb und Leber vor.
• Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum notwendig; neben Sonneneinstrahlung sind fettreiche Fische und angereicherte Milchprodukte gute Quellen.
• Eisen ist entscheidend zur Vorbeugung von Anämie und zur Unterstützung der geistigen Leistungsfähigkeit; gute Quellen sind mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Spinat.

Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird (z. B. Linsensuppe mit frischem Zitronensaft).

3. Essgewohnheiten beobachten und formen

Eltern sollten in dieser Phase helfen, gesunde Essgewohnheiten aufzubauen. Dazu gehört zum Beispiel:

• zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten zu reduzieren und durch Wasser sowie gesunde Zwischenmahlzeiten (frisches Obst, Joghurt, Nüsse und Trockenfrüchte) zu ersetzen
• Frühstück als sehr wichtige Mahlzeit zu betonen; wer das Frühstück auslässt, ist oft müder, weniger konzentriert und neigt später am Tag eher zu Überessen

Ein 6–9-jähriges Kind braucht in der Regel drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten pro Tag.

4. Beispiel-Tagesplan für ein 8-jähriges Kind

• Frühstück: Ein Glas fettarme, angereicherte Milch, ein gekochtes Ei, etwas Vollkornfladenbrot (z. B. Sangak oder Barbari) mit Käse und Walnüssen sowie eine Gurke und eine Tomate.
• Vormittagssnack: Ein Apfel oder eine Banane plus eine kleine Handvoll Mandeln oder Rosinen.
• Mittagessen: Eintopf mit magerem Rindfleisch (etwa handtellergroß), Linsen und Kartoffeln, dazu eine Portion halb-vollkorn Reis (ca. 1½ Kellen) und ein Salat aus Blattsalat, Tomaten, Gurken und Karotten mit Zitronensaft. Als Dessert fettarmer Joghurt.
• Nachmittagssnack: Ein Glas selbst gemachter Bananenmilch (fettarme Milch + eine kleine Banane) oder ein kleines Vollkornsandwich mit Erdnussbutter und Honig.
• Abendessen: Eine Schüssel Gemüsesuppe oder Hühner-Gemüsesuppe (mit Karotten, Kartoffeln, Erbsen) plus ein halbes Vollkornfladenbrot.

Ernährungsbedürfnisse von Kindern im Alter von 10–12 Jahren

Das Alter von 10 bis 12 Jahren (Ende der Grundschule und Beginn der Sekundarstufe) fällt in die Phase der Vorpubertät. Hormonelle Veränderungen setzen ein, und das Längenwachstum beschleunigt sich allmählich – bei Mädchen oft um das 10. Lebensjahr, bei Jungen eher um das 12. Lebensjahr. In dieser Zeit nimmt der Appetit häufig zu und der Nährstoffbedarf steigt.

1. Täglicher Energie- und Makronährstoffbedarf

Ein 10–12-jähriges Kind benötigt im Durchschnitt etwa 1.800 bis 2.200 Kilokalorien pro Tag. Mädchen verspüren den gesteigerten Hunger zu Beginn der Pubertät häufig etwas früher als Jungen, aber insgesamt gibt es in dieser Altersgruppe vor der vollständigen Pubertät keine großen Unterschiede im Energiebedarf.

Empfohlen wird weiterhin:

• etwa 50 % der Energie aus komplexen Kohlenhydraten
• etwa 30 % aus gesunden Fetten
• und 15–20 % aus Eiweiß

Der Eiweißbedarf liegt bei ungefähr 34 g pro Tag und kann über Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Nüsse gedeckt werden. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr (etwa 22–25 g pro Tag) aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten unterstützt die Verdauung und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

2. Täglicher Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (10–12 Jahre)

Hinweis: An der Schwelle zur Pubertät – insbesondere bei Mädchen – wird ein ausreichender Eisenstatus wichtiger, da um das 12. Lebensjahr die Menstruation einsetzt. Obwohl die empfohlene Zufuhr für 9–13 Jahre bei 8 mg liegt, sollten Eltern darauf achten, dass Mädchen in dieser Phase über genügend Eisenspeicher verfügen, um eine Anämie zu vermeiden. Eisenreiche Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C sowie bei Bedarf ärztlich verordnete Eisenpräparate können helfen.

Auch in diesem Alter sind Kalzium und Vitamin D von hoher Bedeutung, da die knochenaufbauende Phase in die Pubertät fällt. Kinder von 10–12 Jahren sollten idealerweise 3 Portionen Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt, Käse) am Tag zu sich nehmen, um auf etwa 1.300 mg Kalzium zu kommen.

Hochwertige Eiweißquellen (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja) liefern neben Eiweiß auch Zink und einen Teil des Eisenbedarfs.

3. Appetitveränderungen und Essmuster

Mit zunehmendem Alter haben Kinder mehr Freiheit bei der Lebensmittelauswahl (Kauf am Schulkiosk, Essen bei Freunden). Es ist daher wichtig, ihnen Fähigkeiten zur gesunden Lebensmittelauswahl zu vermitteln.

Eltern können Kinder dazu ermutigen, anstelle von stark zucker- und fetthaltigen Snacks gesündere Alternativen zu wählen, zum Beispiel Obst, ungesalzene Nüsse, belegte Vollkornbrote oder fettarmen Fruchtjoghurt. Wasser sollte bevorzugtes Getränk sein; Softdrinks und Fertigsäfte sollten selten konsumiert werden. Fastfood idealerweise höchstens ein- bis zweimal im Monat.

4. Beispiel-Tagesplan für ein 11-jähriges Kind

• Frühstück: Eine Schüssel angereichertes Vollkornfrühstücksgetreide mit einem Glas fettarmer Milch, dazu eine Banane und 5 Mandeln.
• Snack: Ein kleines Schälchen fettarmer griechischer Joghurt mit einer halben Tasse geschnittener Erdbeeren oder eine Orange.
• Mittagessen: Selbst gemachtes Hähnchen-Käse-Sandwich: Vollkornbrot, ca. 90 g gegrilltes Hähnchen, eine Scheibe fettarmer Käse, Salat und Tomate. Dazu Karotten- und Gurkensticks mit Hummus als Dip und ein Glas leicht gesalzener Ayran oder Kefir.
• Nachmittagssnack: Eine Handvoll ungesalzene Nussmischung (Pistazien, Mandeln, Walnüsse) und Rosinen plus ein Apfel.
• Abendessen: Vollkornnudeln (ca. 1,5 Tassen gekocht) mit hausgemachter Sauce aus magerem Hackfleisch und Gemüse (Champignons, Paprika, geriebene Karotten), bestreut mit etwas Parmesan, plus ein Salat aus Blattsalat und Weizensprossen mit Olivenöl und Balsamico-Essig.

Ernährungsbedürfnisse von Jugendlichen im Alter von 13–15 Jahren

Die frühe Jugend (13 bis 15 Jahre) ist geprägt vom pubertären Wachstumsschub. In dieser Phase haben die meisten Mädchen bereits ihre Menstruation begonnen, und Jungen erleben ein rasches Längen- und Gewichtswachstum. Der Nährstoffbedarf ist deutlich höher als bei jüngeren Kindern, und Unterschiede zwischen den Geschlechtern werden ausgeprägter.

Viele Jugendliche haben um das 14. Lebensjahr ihren größten Appetit, da der Körper in dieser Zeit viel Energie und Nährstoffe für das schnelle Wachstum benötigt.

1. Täglicher Energie- und Makronährstoffbedarf

• Ein 13–15-jähriger Junge benötigt im Durchschnitt etwa 2.400 bis 2.800 Kilokalorien pro Tag.
• Gleichaltrige Mädchen kommen mit etwa 2.000 bis 2.200 Kilokalorien aus.

Je nach Körpergröße, Wachstumsgeschwindigkeit und Bewegungsumfang können die Werte schwanken; sehr aktive oder groß gewachsene Jungen brauchen nicht selten 3.000 kcal oder mehr.

Die Verteilung der Makronährstoffe sollte weiterhin ausgewogen sein:

• etwa die Hälfte der Energie aus komplexen Kohlenhydraten
• etwa ein Viertel aus gesunden Fetten
• etwa ein Viertel aus Eiweiß

Der Eiweißbedarf liegt bei Jungen bei etwa 52 g pro Tag, bei Mädchen bei etwa 46 g pro Tag – grob entspricht dies zwei Portionen Fleisch oder Fisch plus zwei Portionen Milchprodukten am Tag.

In der Ernährung sollten vielfältige Eiweißquellen vorkommen (mageres Rind- oder Lammfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse), um den erhöhten Bedarf für den Muskelaufbau zu decken.

2. Täglicher Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (13–15 Jahre)

Durch die monatliche Regelblutung steigt bei Mädchen der Bedarf an Eisen auf etwa 15 mg pro Tag, während Jungen etwa 11 mg benötigen. Ein Eisenmangel kann bei Jugendlichen – insbesondere bei Mädchen – zu Anämie, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen.

Daher werden eisenreiche Lebensmittel (mageres rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, dunkle Blattgemüse, angereicherte Getreideprodukte) in Kombination mit Vitamin C empfohlen. Gegebenenfalls kann der Arzt Eisenpräparate oder ein Multivitamin mit Eisen verordnen.

Kalzium und Vitamin D bleiben für beide Geschlechter wichtig, da die Knochendichte weiter zunimmt. Jugendliche von 13–15 Jahren sollten drei Portionen Milchprodukte oder gleichwertige kalziumreiche Alternativen (z. B. angereicherte Sojamilch) pro Tag zu sich nehmen, um 1.300 mg Kalzium zu erreichen.

Nach Angaben der American Academy of Pediatrics erreichen viele Jugendliche die empfohlenen Mengen an Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin D nicht – häufig, weil gesunde Lebensmittel durch stark verarbeitete Snacks mit wenig Mikronährstoffen ersetzt werden.

3. Veränderte Essgewohnheiten im Jugendalter

Jugendliche haben in diesem Alter mehr Freiheit in der Lebensgestaltung, verbringen viel Zeit außerhalb des Elternhauses und entscheiden zunehmend selbst über ihr Essen. Der Konsum von Fertigprodukten (Fastfood, Snacks, süße Getränke) nimmt häufig zu.

Eltern sollten – ohne übertriebene Strenge – durch eine gute Beziehung und offene Gespräche zu gesünderen Entscheidungen motivieren. Zum Beispiel:

• statt Taschengeld, das oft in Fastfood investiert wird, lieber Zutaten für ein gesundes Sandwich zur Verfügung stellen
• gemeinsam mit dem Teenager Nährwerttabellen lesen und über Zucker-, Fett- und Salzgehalt sprechen
• einfache Kochtechniken vermitteln und den Jugendlichen aktiv an der Zubereitung von Mahlzeiten beteiligen – das erhöht meist die Akzeptanz von selbst gekochten, gesunden Speisen

4. Beispiel-Tagesplan für einen 14-jährigen Jugendlichen

• Frühstück: Gemüseomelett (2 Eier + Champignons, Paprika, Spinat) in wenig Olivenöl gebraten, dazu 1–2 Scheiben Vollkorntoast und ein Glas fettarme Milch.
• Pausensnack: Kleines Vollkornsandwich mit Erdnussbutter und Honig, eine Banane und eine Flasche Wasser.
• Mittagessen: Selbst gemachter „Döner-Teller“ oder Wrap mit gegrillten Hähnchen- oder Rinderstreifen (in wenig Öl und Gewürzen gebraten) in einem Vollkorn-Pitabrot, dazu Shirazi-Salat (Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Minze) und Joghurt.
• Nachmittagssnack: Selbst gemachter Smoothie (z. B. Joghurt, Erdbeeren, Banane, Eiswürfel) oder eine kleine Schüssel Nussmischung plus einige Scheiben Wassermelone oder Melone.
• Abendessen: Gegrillter Lachs (ca. 150 g) oder Forelle mit einer mittelgroßen Ofenkartoffel und gedünstetem Gemüse (Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen), beträufelt mit etwas Olivenöl und Zitronensaft, plus ein kleiner Blattsalat mit Tomaten.

Häufige Irrtümer über die Ernährung von Jugendlichen

In vielen Familien kursieren Vorstellungen über die Ernährung von Jugendlichen, die wissenschaftlich nicht haltbar sind. Im Folgenden werden einige der in Iran verbreiteten Mythen aufgegriffen und anhand aktueller Erkenntnisse korrigiert.

1. „Wenn Jugendliche komplett auf Fett verzichten, sind sie gesünder und bleiben schlank.“

Das ist falsch. Zwar sollte der Konsum ungesunder Fette (gesättigte und Transfette) begrenzt werden, doch ein völliger Verzicht auf Fett schadet der Gesundheit von Jugendlichen.

Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) sind wichtig für:

• die Entwicklung des Gehirns
• die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
• die Hormonproduktion

Fachgesellschaften wie die American Heart Association empfehlen, dass 25–35 % der täglichen Kalorien von Kindern und Jugendlichen aus Fett stammen sollten – vorzugsweise aus gesunden, ungesättigten Quellen.

Anstatt Fett völlig zu streichen, sollten Eltern auf gesunde Fettquellen setzen (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch) und stark fettreiche, verarbeitete Produkte (Fastfood, Chips, Gebäck) einschränken.

2. „Jugendliche im Wachstum sollten so viel essen, wie sie können; richtig satt zu sein heißt, gut versorgt zu sein.“

Auch diese Aussage ist nicht korrekt. Es stimmt, dass der Energie- und Nährstoffbedarf Jugendlicher hoch ist – das bedeutet aber nicht, dass sie über ihren Sättigungspunkt hinaus essen sollten. In der Regel besitzen Kinder und Jugendliche ein natürliches Gefühl für Hunger und Sättigung; sie sollten nicht zum Essen gezwungen werden, wenn sie satt sind.

Wenn Jugendliche wiederholt angehalten werden, große Portionen vollständig aufzuessen, kann das langfristig zu Überessen und Übergewicht führen. Besser ist es:

• Jugendliche zu ermutigen, auf die Signale ihres Körpers zu achten (Hunger, Sättigung)
• Portionsgrößen gemeinsam zu planen, aber den Jugendlichen mitbestimmen zu lassen

Eltern sollten weniger auf „Menge um jeden Preis“ bestehen, sondern für möglichst nährstoffreiche und abwechslungsreiche Mahlzeiten sorgen, aus denen sich Jugendliche nach ihrem Bedarf bedienen können.

3. „Das Abendessen wegzulassen und stattdessen Snacks zu essen, ist eine gute Strategie zur Gewichtskontrolle oder Energieversorgung.“

Diese Strategie ist ungesund und potenziell schädlich. Das Abendessen ist eine der drei Hauptmahlzeiten und kann rund ein Drittel der täglichen Nährstoff- und Energiezufuhr liefern.

Studien zeigen, dass Jugendliche, die Hauptmahlzeiten – vor allem das Abendessen – auslassen und stattdessen abends zahlreiche kalorienreiche Snacks verzehren, eher zu Übergewicht und Adipositas neigen. Das Weglassen des Abendessens führt häufig dazu, dass:

• wichtige Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden
• gleichzeitig der Konsum von zucker- und fettreichen Snacks (Chips, Süßigkeiten, Softdrinks) steigt

Dieses Essmuster kann nicht nur die Gewichtsentwicklung negativ beeinflussen, sondern auch Schlafqualität und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen.

Statt auf das Abendessen zu verzichten, ist ein leichtes, aber ausgewogenes Abendessen sinnvoll, etwa Suppe, Salat mit magerem Eiweiß, Gemüseomelett oder ein leichter Eintopf, idealerweise einige Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Jugendliche später am Abend noch Hunger verspüren, genügt meist eine kleine Zwischenmahlzeit, zum Beispiel ein Glas warme Milch oder frisches Obst.

Fazit und abschließende Empfehlungen

Eine gesunde Ernährung in Kindheit und Jugend legt das Fundament für die spätere Gesundheit und den Erfolg Ihres Kindes. Durch eine ausgewogene Zufuhr von Energie, Makronährstoffen und wichtigen Mikronährstoffen können Jugendliche:

• eine gesunde Körpergröße und ein gesundes Gewicht erreichen,
• ein leistungsfähiges, waches Gehirn entwickeln,
• starke Knochen aufbauen,
• und Problemen wie Adipositas oder Blutarmut vorbeugen.

Eltern spielen eine zentrale Rolle bei der Prägung gesunder Essgewohnheiten. Versuchen Sie:

• durch Ihr eigenes Verhalten ein positives Vorbild zu sein
• eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln im Haushalt bereitzustellen
• Ihr Kind zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren

Wenn Sie sich Sorgen um das Wachstum oder den Ernährungszustand Ihres Kindes machen, wenden Sie sich unbedingt an einen **Kinderarztärztin** oder einen **Ernährungsberaterin**. Mit Wissen und Aufmerksamkeit für die altersabhängigen Ernährungsbedürfnisse können Sie Ihrem Kind helfen, Kindheit und Jugend mit Gesundheit, Energie und Selbstvertrauen zu erleben – und den Grundstein für ein dauerhaft gesundes Leben zu legen.